Na czym polega zbilansowana, zdrowa dieta?
Na czym polega zbilansowana, zdrowa dieta?
„Jesteś tym, co jesz” – w tych słowach jest wiele prawdy. Odpowiednie odżywianie znacząco wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Zbilansowana dieta, to nie żadna restrykcyjna „dieta cud”, która polega na prawie samych zakazach, ale racjonalny sposób dostarczania organizmowi wszystkiego, co niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.
Zdrowe odżywianie – co to właściwie jest?
Piramida zdrowia, czyli jak żyć zdrowo
Zdrowe nawyki żywieniowe – o czym warto pamiętać?
Zdrowe odżywianie – najczęściej zadawane pytania
Zdrowe odżywianie – co to właściwie jest?
W dużym skrócie zbilansowana dieta to taka, w której jest miejsce na wszystkie potrzebne i wartościowe dla organizmu składniki odżywcze. Zdrowy sposób odżywiania znacząco wpływa na nasze codzienne życie i to, jak się czujemy. Nie zwracając uwagi na to co jemy, stajemy się bardziej narażeni na choroby, pogarsza się nasz sen, nastrój i szybciej się męczymy. Choć zapotrzebowanie na niektóre wartości może się nieco różnić w zależności od wieku lub trybu życia, są pewne ogólne zasady zbilansowanego odżywiania się, które mogą być Twoją bazą wiedzy pomocną w wyrobieniu sobie zdrowych nawyków żywieniowych.
Pamiętaj także, że największa siła pełnowartościowej diety tkwi w jej różnorodności. To najlepszy sposób na dostarczenie sobie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Jeśli więc zdrowe odżywianie kojarzy Ci się jedynie z jedzeniem sałaty i przegryzaniem wszystkiego chrupkim pieczywem z ciemnej mąki, jesteś w błędzie. Może się okazać, że do Twojego codziennego menu musisz włączyć więcej produktów niż z niego wyrzucić.
Kluczową sprawą w drodze do zdrowego odżywiania się jest również sposób przygotowywania posiłku. To, czy daną potrawę usmażymy, ugotujemy na parze czy upieczemy w piekarniku lub na grillu ma duże znaczenie dla finalnej wartości potrawy, która ląduje na Twoim talerzu.
Piramida zdrowia, czyli jak żyć zdrowo
Wielu z nas kojarzy obrazki z piramidą żywienia choćby z lekcji z biologii lub przyrody. Najnowsza wersja, opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie powstała w 2016 roku i jej nazwa brzmi: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Są to ogólne zasady zdrowego żywienia przedstawione w krótkiej formie graficznej. Co ważne, zalecenia te dotyczą dorosłych, zdrowych osób. Czytając piramidę należy pamiętać, że im wyżej znajduje się jakaś grupa produktów, tym rzadziej powinna się ona pojawiać w naszym jadłospisie.
U podstawy znajduje się aktywność fizyczna. Dzienna zalecona dawka aktywności fizycznej wynosi 30-45 minut. Może mieć ona np. formę spaceru, jazdy na rowerze, pływania lub nordic walkingu.
Produkty spożywcze na samym dole to warzywa, które powinny podstawą naszego odżywiania. To właśnie produkty z tej grupy powinny gościć w naszym dziennym menu najczęściej. Powinny one stanowić przynajmniej połowę jedzenia, które spożywamy w ciągu dnia. Ważne są tu jednak proporcje: ¾ z rekomendowanej ilości to warzywa, a ¼ – owoce.
Następne w kolejności są produkty zbożowe, czyli np. pieczywo lub makarony. Najbardziej rekomendowane są te pełnoziarniste.
Nad nimi znajdują się produkty z kategorii nabiał, a więc mleko i przetwory mleczne, jak kefir maślanka, twaróg, ser. Zapotrzebowanie na nabiał można uzupełniać, pijąc np. 2 szklanki mleka.
Wyżej znajduje się mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Nie powinniśmy zjadać więcej niż 0,5 kg mięsa na tydzień, szczególnie czerwonego. Dobrym źródłem białka mogą być właśnie wspomniane rośliny strączkowe, jaja i ryby.
Na samej górze umieszczono tłuszcze. Lepiej stawiać na te roślinne (np. oliwę z oliwek), a ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Na bocznej ścianie piramidy znajduje się woda, najważniejszy napój. Dbałość o prawidłowe nawodnienie jest bardzo ważna – pamiętajmy, aby wypijać jej 1,5 l dziennie. W piramidzie znalazło się także miejsce dla kawy i herbaty. Przekreślona solniczka i cukier oznaczają, że tych produktów lepiej unikać. Znajdujące się w piramidzie zioła wzbogacą smak przygotowywanych potraw. To ułatwi nam ograniczenie soli. Zamiast słodyczy wybierzmy owoce.
Zdrowe nawyki żywieniowe – o czym warto pamiętać?
Jedną z uniwersalnych zasad dotyczących zdrowego odżywiania jest regularne spożywanie posiłków – 4-5 posiłków w ciągu dnia. Jedz co 3-4 godziny. Pamiętaj o piciu wody, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszych narządów wewnętrznych. Transportuje tlen, a także składniki odżywcze. Pomaga w trawieniu i usuwaniu toksyn z krwi. Dbając o prawidłowe nawodnienie, poprawimy wygląd naszej skóry i stanie się ona bardziej jędrna.
Nie powinniśmy także często sięgać po fast food, które często bardzo nam smakują, ale prócz szybkiego zaspokojenia głodu ich spożywanie nie przynosi korzyści dla naszego organizmu. Pewnym wyjątkiem mogą być oczywiście lżejsze odpowiedniki fast foodów, przygotowane w domu – domowy hamburger z wieloziarnistej bułki, chudego mięsa drobiowego, podany w towarzystwie pieczonych frytek z batatów, na pewno będzie zdrowszą alternatywą dla takiego kupionego w barze szybkiej obsługi. W sieci znajdziesz mnóstwo przepisów na to, jak ulubiony fast food przygotować w zdrowszej wersji.
Większość z nas ma czasem ochotę na coś niekoniecznie zdrowego – kawałek ciasta, pizzę, lody lub burgera. Jeśli nic nam nie dolega, a na co dzień odżywiamy się w sposób zbilansowany i nie zapominamy o aktywności fizycznej, możemy sobie od czasu do czasu na to pozwolić, bez szkody dla naszego zdrowia. Najważniejszy jest umiar!
Zdrowe odżywianie – najczęściej zadawane pytania
Nawet jeśli znasz już ogólne zasady zdrowego odżywiania, możesz mieć pewnie pytania dotyczące różnych grup produktów. W tej części artykułu postaramy się na nie odpowiedzieć.
Czy drożdże są zdrowe?
Drożdże zawierają witaminy z grupy B. Mogą świetnie działać na stan włosów i skóry. Biotyna, której źródłem są drożdże, wzmacnia włosy, dzięki czemu hamuje ich wypadanie. Korzystnie też wpływa na kondycję paznokci. Drożdże są również źródłem kwasu foliowego, który jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego. Oczywiście tak jak w przypadku wszystkich innych produktów spożywczych, drożdże także należy spożywać z umiarem.
Czy ostre jedzenie jest zdrowe?
Wpływ ostrego jedzenia na organizm zależy od kilku czynników, przede wszystkim od stanu zdrowia oraz od częstotliwości spożywania pikantnych potraw. Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań medycznych, spożywanie umiarkowanych ilości wyrazistych, ostrych przypraw może mieć wpływ prozdrowotny, gdyż wykazują one właściwości przeciwzapalne, bakteriobójcze, przeciwutleniające, a nawet antynowotworowe. Ostre jedzenie pobudza wydzielanie soków trawiennych, sprzyjając lepszemu trawieniu i przyspieszając metabolizm.
Zdrowe owoce – które warto jeść?
Owoce są bardzo dobrym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Regularne jedzenie owoców może pomóc w zapobieganiu bólom brzucha i zaparciom, chroni przed chorobami, obniża poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu. Dlatego zdrowym nawykiem żywieniowym jest sięganie po świeże owoce w szczycie ich sezonu. Nic nie dorówna świeżo zebranym jabłkom, gruszkom czy czereśniom, do których wyprodukowania i przechowania użyto minimalnych ilości nawozów czy pestycydów.
Pamiętaj, że jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojego sposobu odżywiania i jego wpływu na zdrowie, powinieneś skonsultować się z odpowiednim specjalistą – lekarzem lub dietetykiem.
