Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Rezygnacja z niego wpływa na naszą wydolność fizyczną, umysłową oraz koncentrację. Będziemy wówczas rozdrażnieni i mniej twórczy. Dlatego nie zapominajmy o porannym posiłku. Powinien dostarczać energii, być szybki do przygotowania i oczywiście smaczny. Przeczytaj, jak sprawić, by śniadanie było pyszne, zdrowe i pełnowartościowe.
Ważne, żeby śniadanie było dopasowane do wieku i rodzaju wykonywanej pracy. Posiłek dla uczniów powinien zwiększać sprawność umysłową i koncentrację (produkty zbożowe, owoce, orzechy). Dla osób w podeszłym wieku śniadanie to przede wszystkim coś lekkostrawnego, bogatego w niezbędne minerały i witaminy (grahamka z niewielką ilością masła, surówka z sezonowych warzyw). Wykonujący lekką pracę powinni przyrządzać sobie niezbyt obfite posiłki dostarczające składników odżywczych (jajko na twardo, chuda wędlina, pomidor), a pracujący fizycznie zadbać o to, by w diecie znalazły się dodające energii produkty wysokotłuszczowe i węglowodany (kiełbasa, żółty ser, szklanka soku).
Pomysły na zdrowe kanapki – stwórz fit śniadanie
Najprostszym i najszybszym do przygotowania posiłkiem są kanapki. Wystarczy kilka minut i już można się nimi zajadać. Jak podkręcić ich smak i nie być głodnym chwilę po zjedzeniu? Sekretem jest odpowiednie połączenie składników. Posmaruj kromkę serkiem kanapkowym, połóż plasterek wędzonego łososia, a na niego kilka plasterków ogórka. Dzieło zwieńcz odrobiną posiekanego szczypiorku. Trudno wyobrazić sobie zdrowe śniadanie wymagające mniej zaangażowania. Łosoś jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejszających poziom złego cholesterolu LDL i zwiększających poziom dobrego HDL. Zamiast ogórka równie dobrze sprawdzi się rzodkiewka czy pomidor, a zamiast szczypiorku koperek.
Z czym jeszcze można zrobić kanapki? Na pieczywo połóż plastry awokado, dodaj liście szpinaku oraz kilka połówek pomidorków koktajlowych. Awokado, poza kwasami omega-3 i omega-6, dostarcza kwasów omega-9. Ich zawartość w tym owocu sięga nawet 30%. Szpinak natomiast jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, czyli witamin antyoksydacyjnych chroniących organizm przed miażdżycą.
Innym dobrym pomysłem na smaczne i sycące kanapki jest wykorzystanie mozzarelli. Ser ten dostarczy wapnia oraz fosforu, które wspierają budowę kości i zębów. Co będzie pasować do mozzarelli? Suszone pomidory i roszponka. Smak uzupełni odrobina bazyliowego pesto. Nie musisz przyrządzać go samodzielnie. Wykorzystaj gotowe pesto kupione w markecie. Jeśli okaże się, że kanapek na talerzu jest za dużo, nie jedz na siłę. Spakuj je do pojemnika i zjedz później.
Jak zrobić masło smakowe
Czym posmarować kromki? Na półce w markecie znajdziesz nieduże słoiczki z pastami warzywnymi różnego rodzaju. Spróbuj koniecznie tej z białej fasoli. Jeśli wolisz coś autorskiego, zrób masło smakowe. Aby zachwycić podniebienie wyrazistym smakiem masła czosnkowego, potrzebujesz jedynie 150 g masła, 6–8 ząbków czosnku i sól. Posiekany czosnek utrzyj z solą, zmiksuj z masłem na głęboką masę, po czym lekko schłodź. Przygotowanie domowego masła zajmie Ci około 10 minut.
Nie przepadasz za czosnkiem? Nic straconego. Doskonałą alternatywę stanowić będzie masło pietruszkowe. Jego składniki to: pół kostki masła, łyżka zimnej wody, łyżka posiekanej zielonej pietruszki, mała cebulka, sok z połowy cytryny, sól i pieprz. Masło utrzyj na pianę z wodą, posiekaną drobno cebulką i pietruszką. Dopraw sokiem z cytryny, pieprzem i solą, a później schłodź w lodówce. Przygotowanie tego wariantu to 10–15 minut.
Lubisz ser pleśniowy? Wykorzystaj go do zrobienia masła pikantnego. Poza 150 g sera (np. rokpol) przygotuj 150 g masła, 1–3 ząbki czosnku, 4 łyżki drobno posiekanych ziół (bazylia, majeranek, koperek, zielona pietruszka), ćwierć łyżeczki miodu, łyżkę soku z cytryny, sól i pieprz. Masło utrzyj z pokruszonym serem, roztartym z solą, czosnkiem i pieprzem. Ucierając, dodaj miód, sok z cytryny i zioła. Schłodź. Żeby przygotować masło pikantne, potrzebujesz 10–15 minut. Jeśli wolisz tradycyjny smak masła bez dodatków, zaopatrz się w maselnicę. Dzięki niej masło będzie ciepłe i miękkie, a jednocześnie zachowa swą świeżość. Poza tym maselnica stanowi element uzupełniający wystrój kuchni. Cieszyć oko będzie zwłaszcza maselnica porcelanowa na bambusowej podstawie. Doskonale sprawdzi się nie tylko na co dzień, ale również na świątecznym stole.
Jak wybrać dobre pieczywo i jak je przechowywać
Wybranie odpowiedniego pieczywa to niełatwa sprawa. Chleb żytni, a może pszenny? Razowy czy jasny? Na zakwasie czy z dodatkiem drożdży? Warto zapytać o ich właściwości w lokalnej piekarni. Pamiętaj, że ciemne pieczywo niekoniecznie musi oznaczać pieczywo razowe. Może się zdarzyć, że jest po prostu barwione. W przypadku wątpliwości dowiedz się, jaki ma skład. Dla osób nietolerujących glutenu (celiakia) przeznaczone są produkty bezglutenowe. Żeby pieczywo pozostało świeże, warto włożyć je do chlebaka. Dzięki temu będzie równie chrupiące, co chwilę po zakupie. Pojemnik na chleb z reguły znajduje się na blacie, więc nie powinien odbiegać stylem od mebli i innych przedmiotów, tylko podkreślać charakter pomieszczenia. Połączeniem strony użytkowej i designu przykuwającego wzrok są chlebaki bambusowe. Deska wykonana z bambusa jest trwała, lekka i ekologiczna.
Dobrym wyborem są również chlebaki ze stali nierdzewnej. Kupując chlebak, warto zastanowić się, ile osób będzie z niego korzystało (jedna osoba czy cała rodzina).
Gdy do piekarni masz za daleko, rozważ zakup chleba w opakowaniu. Miej wówczas na uwadze, że im dłuższy termin przydatności do spożycia, tym najprawdopodobniej więcej konserwantów w jego składzie. Poza datą ważności zwracaj uwagę na listę składników. Im krótsza, tym lepiej. Unikaj pieczywa zawierającego polepszacze i środki oznaczone literą E. Dzięki nim chleb jest smaczny, ale jednocześnie dużo mniej zdrowy. Kupowanie takich produktów to nie najlepszy pomysł na pełnowartościowe śniadanie.
Placki – szybkie śniadanie na ciepło
Preferujesz śniadania na ciepło? Zrób placki z owocami. To kolejny świetny pomysł na pierwszy posiłek. Placki bananowe smakują nie tylko dzieciom, ale ceni je również wielu dorosłych. Przygotujesz je w 10–15 minut (porcja dla 1 osoby). Będziesz potrzebować banana, jajko, mąkę pszenną, mleko i masło. Owoc rozgnieć widelcem, roztrzep z jajkiem i 2 łyżkami topionego masła. Dodaj pół szklanki mleka i zamieszaj. Następnie wsyp szklankę mąki i ponownie zamieszaj. Z powstałej masy formuj placki na rozgrzanej patelni. Po chwili smażenia przerzuć je na drugą stronę. Jeszcze moment i na Twoim talerzu wyląduje ciepłe, słodkie i pożywne śniadanie. Dla większych wrażeń smakowych możesz dodać orzechy włoskie.
A może placki z jabłkami? Ich przygotowanie zajmie około 15 minut (porcja dla 2 osób). Wystarczą 3 jabłka, 4 łyżki mąki pszennej, niepełna szklanka mleka i jajko. Obrane jabłka zetrzyj na tarce. Dodaj pozostałe składniki i mieszaj aż się połączą. Delikatnie nakładaj po łyżce ciasta na rozgrzaną patelnię. Po usmażeniu z obu stron połóż placki na papierowym ręczniku. Dzięki temu odsączysz je z nadmiaru tłuszczu. Będą wtedy lżejsze i znacznie smaczniejsze.
Ciasto na placki możesz wymieszać ręcznie albo wspomóc się mikserem lub blenderem. Urządzenia te pozwolą na szybsze i wygodniejsze przygotowanie śniadania. Zarówno mikser, jak i blender powinny być proste w obsłudze oraz mieć odpowiednią moc. Pełną kontrolę nad miksowaniem zapewni regulator prędkości, dzięki któremu wybierzesz tryb dostosowany do Twoich potrzeb. Poza ciastem na placki automat pomoże zrobić m.in. pożywny napój. Z czego? Sprawdź kilka przepisów poniżej.
Szybkie i pożywne koktajle na śniadanie
Owocowo-warzywny koktajl jest doskonałym uzupełnieniem porannego posiłku, a przy tym stanowi prawdziwą witaminową bombę. Pomoże zwiększyć odporność, a także pozytywnie wpłynie na skórę i włosy. Poza oczywistymi składnikami w postaci Twoich ulubionych owoców i warzyw potrzebujesz produkt białkowy (mleko, jogurt, maślanka) oraz dodatki (płatki owsiane, kasza jaglana, otręby). Wrzuć je do blendera lub koktajlera i ciesz się pełnowartościowym, smacznym napojem. Koktajler próżniowy pozwoli błyskawicznie przygotować wyśmienity koktajl. W zestawie znajdziesz dwa bidony o pojemności 600 ml i 400 ml, dzięki którym możesz zabrać napój na siłownię lub do biura.
Koktajl gruszkowy dostarczy organizmowi ważnych witamin (m.in. A i C o działaniu przeciwstarzeniowym i ograniczającym ryzyko nowotworów) oraz składników mineralnych (potas obniżający ciśnienie krwi, jod wspierający tarczycę). Jego skład to: 2 gruszki, mleko, szczypta cynamonu i łyżeczka miodu. Z kolei koktajl z borówkami poprawi pamięć (witamina PP), obniży poziom cholesterolu (fitoestrogeny i błonnik) i pozytywnie wpłynie na pracę wątroby (witaminy z grupy B). Wystarczy szklanka borówek, 2 łyżki otrębów, 300 mg jogurtu naturalnego i łyżeczka miodu. A co powiesz na koktajl o smaku mango? Ten egzotyczny owoc zawiera m.in. beta-karoten, który zmniejsza ryzyko udarów mózgu i wzmacnia kości. Potrzebujesz jedynie mango, 2 pomarańcze, 2 łyżki płatków owsianych oraz łyżeczkę oleju kokosowego.
Jak widać, koktajle można przygotować prawie ze wszystkiego. Oprócz korzystania ze sprawdzonych przepisów próbuj też nowych, intrygujących połączeń smakowych. Ogranicza Cię tylko wyobraźnia. Może odkryjesz jakiś zaskakujący, nieoczywisty smak?
Przepis na smaczne i zdrowe śniadanie
Gdy Twój pierwszy posiłek dnia jest już gotowy, poświęć mu chwilę. Nie pałaszuj go w biegu między porannymi czynnościami. Czas zaoszczędzony dzięki użyciu takich urządzeń, jak: mikser, blender czy kotajler wykorzystaj właśnie teraz. Odłóż telefon, nie siadaj z talerzem przed komputerem. Unikaj dużych kęsów, a przed kolejnymi dokładnie przeżuj i połknij to, co masz w buzi. Pamiętaj o popijaniu. Zamiast herbaty możesz przygotować wodę z miętą i cytryną. Będzie pomocna w trawieniu, a także oczyści organizm z toksyn. Warto ją pić również między posiłkami, ponieważ zmniejsza uczucie głodu.
Jeśli jesz w towarzystwie, postaraj się nie mówić, mając jedzenie w buzi. W przeciwnym razie może dojść do zakrztuszenia. Spożywając śniadanie w pośpiechu, narażasz się również na wiele innych dolegliwości: zgagę, wzdęcia, przejedzenie, a w późniejszej perspektywie nawet cukrzycę i otyłość. Dlatego ważne jest, żeby poranny pęd nie przesłonił zdrowego rozsądku. Jeść zdrowo to przede wszystkim jeść wolno i dokładnie. Poza tym po prostu warto podelektować się smacznym śniadaniem nieco dłużej.
